Makanan Tinggi Kalsium yang Pastinya Enak Buat Diolah

Kalsium merupakan unsur kimia yang sangat baik untuk manusia.

Fungsinya banyak sekali, mulai dari menunjang pertumbuhan tulang dan gigi, kesehatan jantung hingga saraf dan perkembangan otot.

Untuk orang dewasa, asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari.

Asupan ini bertambah saat memasuki usia senja menjadi rata-rata 1.200 mg per hari.

Namun, anak-anak pada usia 4-18 tahun bahkan disarankan mengonsumsi hingga 1.300 mg.

Meski sudah tahu manfaat kalsium dan rekomendasi takarannya, masih banyak orang yang mengabaikan pemenuhan gizi ini.

Tahu tidak, apa yang terjadi bila kekurangan kalsium?

Siap-siap mengalami gangguan tidur, sakit kepala, susah fokus, bahkan sampai kebingungan!

Padahal, makanan tinggi kalsium termasuk mudah ditemukan, lho.

Selain mudah ditemukan, makanan tinggi kalsium juga bisa diolah menjadi makanan yang enak.

Yuk, simak 10 makanan tinggi kalsium yang pastinya enak buat diolah!

Baca Juga: Resep Saus Dulce de Leche Homemade Mudah dan Lezat

1/ Susu

Menyebut makanan yang tinggi kalsium, pasti yang terlintas adalah susu. Ya, susu dikenal sebagai makanan tinggi kalsium yang baik untuk tubuh.

Dalam secangkir susu sapi berukuran 237 ml mengandung 276-352 mg kalsium.

Namun, besaran ini tergantung apakah susu tersebut merupakan susu murni atau susu tanpa lemak.

Selain mudah didapatkan, kalsium dalam susu juga mudah diserap. Susu juga mengandung nutrisi lain seperti protein, vitamin D dan vitamin A yang baik untuk tubuh.

Tak hanya susu sapi, secangkir susu kambing berukuran 237 ml mengandung kalsium sebanyak 327 mg.

Susu bisa langsung diminum atau diolah menjadi milkshake, isian pie susu, dan banyak lagi.

Baca Juga: Resep Black Pepper Edamame

2/ Edamame dan Tahu

Kacang kedelai tersohor sebagai sumber protein yang tinggi. Namun, edamame atau kacang kedelai muda yang dijual masih terbungkus ini mengandung kalsium yang tinggi.

Dalam secangkir edamame memiliki 10% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.

Selain kalsium dan protein, edamame juga mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil.

Makanan lain yang merupakan olahan kacang kedelai lainnya seperti tahu juga memiliki kalsium yang tinggi.

Tak main-main, hanya setengah cangkir dengan takaran 126 gram saja dapat memenuhi 86% asupan harian kalsium yang direkomendasikan.

Mengolah edamame cukup direbus saja sudah bisa jadi camilan. Sedangkan tahu bisa diolah menjadi masakan harian yang nikmat.

Baca Juga: Resep Angsio Tahu, Menu Populer dari Rumah Makan Oriental

3/ Biji-Bijian

Biji-bijian seperti wijen, seledri, chia dan poppy ternyata memiliki kalsium yang tinggi.

1 sendok makan biji poppy saja sudah mengandung 126 mg kalsium yang telah memenuhi 13% kebutuhan harian.

Selain biji poppy, biji wijen juga bisa memenuhi 9% kebutuhan kalsium harian di setiap 1 sendok makannya.

Tak hanya mengandung tinggi kalsium, wijen juga mengandung mineral lain seperti besi, mangan dan tembaga.

Ketiga mineral ini berperan penting dalam pertumbuhan otot manusia.

Biji-bijian lain seperti chia seed juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Biji-bijian ini juga mudah diolah menjadi kue kering atau campuran minuman.

Baca Juga: Resep Gochujang Chicken Wings ala Restoran Korea

4/ Sarden

Jangan memandang sarden kalengan sebelah mata! Meski harganya murah meriah, rupanya sarden memiliki kandungan kalsium yang tinggi karena bisa dimakan bersama tulangnya.

Tak main-main, dalam sekaleng sarden berukuran 92 gram, sarden bisa mencukupi kalsium harian sampai 35%!

Tak hanya kaya akan protein, sarden juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D serta merkuri yang rendah.

Itulah mengapa sarden dikenal sebagai ikan yang sehat untuk dikonsumsi dengan harga yang ekonomis.

Tips saat mengolah sarden, untuk menghilangkan bau amisnya kita bisa memasak sarden kalengan dengan bawang merah, bawang putih, tomat dan cabai merah.

Baca Juga: Resep Telur Sarden Pedas

5/ Yoghurt

Banyak yang mengandalkan yoghurt untuk mengatasi sembelit. Memang benar, yoghurt mengandung bakteri probiotik hidup yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Namun, dalam satu cangkir berukuran 245 gram, yoghurt tawar juga mengandung kalsium yang dapat memenuhi 30% asupan harian yang direkomendasikan.

Dibandingkan susu, yoghurt bahkan lebih rendah lemak dan kalsiumnya lebih tinggi.

Di dalamnya juga mengandung fosfor, kalium, dan vitamin B12 juga B2. Makanan dengan rasa asam ini juga mudah diolah.

Yoghurt bisa disulap menjadi salad buah, sorbet dan es krim yang enak dan segar.

Baca Juga: Resep Blueberry Yoghurt Cake

6/ Kacang-Kacangan

Kacang dikenal sebagai makanan yang kaya serat, protein, zat besi, folat, magnesium dan kalium.

Namun beberapa kacang ada yang memiliki jumlah kalsium yang tinggi.

Contoh saja kacang almond, dari semua kacang-kacangan, almond memiliki kandungan kalsium yang tinggi.

Dalam 22 keping kacang almond saja sudah berhasil memenuhi 8% asupan harian yang direkomendasikan.

Menariknya, kacang-kacangan juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol LDL yang jahat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Karena itu, kalau mencari camilan sehat, beralihlah ke kacang-kacangan.

Kacang-kacangan ini bisa kita panggang untuk dijadikan snack atau menjadi topping kue bolu yang enak.

Baca Juga: Resep Kacang Bawang

7/ Keju

Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah keju. Dalam keju parmesan saja, kita bisa memenuhi 33% dari asupan kalsium yang direkomendasinkan.

Semakin tekstur kejunya lunak, kalsium yang terkandung makin berkurang.

Contohnya pada satu ons keju brie hanya menghasilkan 52 mg atau 5% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Varietas keju keras lainnya menyediakan kalsium yang dapat memenuhi asupan harian hingga 20%.

Keju bisa diolah sesuai dengan jenisnya. Seperti keju edam yang masuk ke dalam kelompok keju keras bisa diparut menjadi campuran kue kering seperti kastengel.

Keju lunak seperti brie atau mozzarella bisa kita jadikan campuran salad atau isian yang saat digigit menawarkan lelehan keju yang gurih.

Baca Juga: Resep Cheese Naan ala Resto India Autentik

8/ Lentil

Lentil dikenal kaya akan serat, mikronutrien yang tinggi juga protein. Selain itu, lentil kaya akan zat besi, seng, magnesium, folat dan kalium.

Lentil menduduki peringkat paling atas kalau kita bicara kandungan kalsiumnya.

Dalam satu cangkir berukuran 172 gram, cangkir memiliki 244 mg kalsium yang dapat mencukupi kebutuhan kalsium harian sampai 24%.

Mengolah lentil juga tak perlu pusing. Kita bisa menumisnya menjadi tumis sayuran atau dijadikan campuran kari ala India.

Rasanya yang cenderung hambar cocok dicampur dengan bumbu masak apa saja.

Selain tinggi kaldium, rupanya lentil juga kaya vitamin C yang berguna untuk imun tubuh dan kesehatan kulit.

Baca Juga: Resep Sup Kacang Hijau Daging

9/ Beberapa Jenis Sayuran Hijau

Sayuran hijau gelap di antaranya mengandung tinggi kalsium. Sayuran ini meliputi bayam, kangkung, kale, collard hijau, dan lain-lain.

Contoh saja, secangkir collard hijau mengandung 266 mg kalsium yang dapat memenuhi 25% jumlah asupan kalsium yang disarankan.

Sedangkan dalam secangkir bayam, mengandung 28% dari kebutuhan kalsium harian.

Selain mengandung kalsium, sayuran hijau juga kaya akan zat besi dan vitamin. Sayuran-sayuran ini juga mudah ditemukan dan juga diolah.

Bisa kita masak dengan banyak kuah atau sekedar ditumis saja juga enak, lho.

Baca Juga: Resep Vegetable Ramen

10/ Ikan Salmon

Selain ikan sarden, ikan salmon juga memiliki kalsium yang tinggi. Ikan yang sering disulap menjadi sushi ini memiliki kandungan kalsium sebanyak 181 mg dalam 300 gramnya.

Banyak sekali, bukan? Selain kaya akan kalsium, ikan salmon juga mengandung lemak baik omega-3 yang membantu memelihara kesehatan jantung.

Untuk mendapatkan kalsiumnya, kita bisa menyulap salmon menjadi sushi, steak atau digoreng dengan sedikit minyak zaitun.

Itulah 10 makanan tinggi kalsium yang pasti mudah diolah menjadi makanan lezat. Resep-resep makanannya bisa dilihat di Endeus . Selamat mencoba!

Baca Juga: Resep Smoked Salmon Cheese Puff