10 Makanan Berprotein Tinggi, Cocok untuk Diet dan Membentuk Otot

Saat diet atau sedang membentuk otot, makanan berprotein tinggi menjadi konsumsi yang wajib. Mendengar kata-kata “membentuk otot”, pasti yang terbesit di kepala adalah olahraga. Olahraganya cukup berat seperti angkat beban, jogging hingga tinju. Tapi, olahraga saja ternyata tak cukup untuk membentuk otot.

Makanan berprotein tinggi justru wajib dikonsumsi saat diet untuk membantu pembentukan otot dan pembentukan fisik. Bahkan, dibanding suplemen atau vitamin buatan, makanan berprotein tinggi ini lebih ampuh dalam membentuk otot dan tentunya tanpa ada efek samping. Tak perlu bingung, inilah 10 makanan berprotein tinggi yang cocok untuk kamu yang sedang membentuk otot.

1/ Susu

Makanan berprotein tinggi pertama adalah susu. Baik susu sapi ataupun susu kedelai merupakan sumber protein yang tinggi. Jika ingin mengonsumsi susu sapi, sebaiknya pilih susu yang rendah lemak. Di dalam segelas susu, tak hanya terkandung protein saja, tapi juga karbohidrat, vitamin yang penting seperti vitamin D yang bagus untuk pembentukan otot.

Minum susu rendah lemak ini bahkan disarankan saat selesai olahraga angkat beban. Selain melepaskan dahaga, manfaat baik susu juga bisa lebih menyerap. Selain susu, olahan susu seperti yogurt juga disarankan. Apalagi di dalam yogurt terdapat probiotik yang baik untuk kesehatan perut dan pencernaan.

2/ Kacang-Kacangan

Mencari camilan sehat di saat iseng? Konsumsi kacang-kacangan saja! Kacang seperti almond dan kedelai mengandung gizi yang baik untuk tubuh, tapi perhatikan juga cara mengolahnya. Sebaiknya kacang jangan digoreng tetapi direbus atau dipanggang. Jangan pula diberi garam supaya camilan ini menjadi lebih sehat.

Kacang-kacangan mengandung antioksidan, serat, vitamin dan lemak baik yang membantu pembentukan otot secara alami. Salah satu kacang yang disarankan adalah almond yang mengandung protein, vitamin E, magnesium, dan fosfor. Kandungan fosfor ini membantu tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak untuk menjadi energi saat beristirahat sebelum melanjutkan olahraga.

3/ Buah dan Sayuran

Selama masa pembentukan otot, jangan sampai meninggalkan 4 sehat 5 sempurna, ya! Sudah pasti buah dan sayuran termasuk ke dalam makanan berprotein tinggi untuk membentuk otot. Sayur-sayuran mengandung vitamin A, B Kompleks, C, dan K, yang mempercepat pertumbuhan otot. Bahkan sayuran seperti bayam ampuh pertumbuhan sel otot hingga 20 persen.

Buah-buahan yang ampuh membantu pembentukan otot adalah nanas dan jambu biji. Nanas mengandung bromelain yang dapat mencerna protein agar dapat menyerap dalam tubuh. Selain itu, jambu biji mengandung 4,2 gram protein per cangkirnya. Dengan mengonsumsi jambu biji, kita sudah memenuhi tiga kali asupan protein yang disarankan.

4/ Telur

Membahas makanan tinggi protein pasti telur masuk ke dalam daftarnya. Di dalam sebutir telur dengan ukuran 44 gram, mengandung 5,7 gram protein. Jenis protein yang terkandung dalam telur pun banyak, ada asam amino esensial, kolin, lemak dan juga vitamin berupa vitamin D.

Jika ingin mendapatkan manfaat proteinnya, kita bisa mengonsumsi putih telurnya saja. Jangan lupa untuk memasak putih telur nya dengan cara direbus atau dikukus sebelum dikonsumsi. Menurut penelitian, protein telur bisa lebih cepat diserap tubuh jika dimasak sampai matang terlebih dahulu.

5/ Daging Sapi

Di dalam meal plan untuk mendapatkan otot yang diinginkan, daging sapi tidak boleh sampai kelewatan, ya! Di dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak terkandung 25 gram protein berkualitas tinggi. Tak main-main, daging sapi juga mengandung asam amino esensial, kreatin dan vitamin B yang membantu meningkatkan massa otot.

6/ Ayam

Jika bosan dengan daging sapi, ayam bisa menjadi pilihan. Di dalam daging ayam juga mengandung protein tinggi yang baik untuk pembentukan otot. Apalagi lemak ayam lebih sedikit dibandingkan daging sapi.

Meski lemaknya lebih sedikit, kita bisa lebih meminimalisir lemak ayam dengan memilih bagian ayam yang rendah lemak. Bagian ayam yang rendah lemak adalah dadanya. Mengolah ayam juga jangan digoreng, ya. Sebaiknya ayam direbus atau dikukus agar lebih sehat dan rendah lemak.

7/ Ikan

Tak hanya daging dan ayam, sumber protein hewani bisa kita dapatkan lewat ikan. Jenis ikan seperti salmon dan tuna memiliki protein yang tinggi. Apalagi lemak dalam salmon mengandung asam lemak omega-3 yang bila dikombinasikan dengan olahraga teratur dapat mengurangi lemak dalam tubuh secara efektif.

Ikan tuna juga mengandung 6-7 gram protein. Di dalam ikan ini juga mengandung 3 gram leusin yang bertanggung jawab dalam merangsang pembentukan otot yang sehat. Selain itu, ikan tuna juga mengandung zat besi, vitamin B12, dan niasin yang tak kalah baik untuk tubuh.

8/ Edamame

Selain kacang-kacangan, edamame juga cocok dijadikan camilan sehat, lho. Edamame sedniri adalah bentuk kacang kedelai utuh yang masih muda saat dipanen. Di dalam edamame terdapat asam folat, vitamin K dan mangan yang baik untuk pembentukan otot. Kandungan folatnya membantu tubuh memproses asam amino untuk membangun protein. Folatnya juga berperan penting dalam pembentukan kekuatan dan massa otot dengan maksimal.

9/ Tempe

Makanan ini memang punya harga ekonomis, bahkan sering disebut sebagai makanan rakyat. Meski begitu, tempe justru masuk ke dalam makanan tinggi protein yang membantu pertumbuhan otot, lho. Faktanya, di dalam tempe mengandung protein yang bisa memenuhi 41% kebutuhan protein harian kita.

Selain mengandung protein, tempe juga merupakan makanan yang rendah lemak dan kolestrol. Memasak tempe pun mudah, bisa dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak bersama sayuran seperti kacang panjang atau buncis. Tinggal disajikan dengan nasi merah, tempe siap jadi jawaban saat lapar menyerang usai berolahraga.

10/ Minyak Zaitun

Jika ingin memasak makanan dengan cara ditumis atau digoreng, lebih baik ganti minyak sayur menjadi minyak zaitun, ya. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Selain itu, minyak ini juga merangsang produksi protein yang tak hanya menunjang pembentukan otot, tetapi juga mencegah kerusakan jaringan.

Selain menjadi pengganti minyak sayur untuk menggoreng dan menumis, minyak zaitun bisa dijadikan campuran dressing salad. Menikmati salad dengan dressing minyak zaitun setelah berolahraga terbukti membantu pembentukan otot dan menjaga kesehatan. Selain dicampur dalam makanan atau dijadikan pengganti minyak sayur, minyak zaitun bisa langsung dikonsumsi. Konsumsi satu sendok makan minyak zaitun sebelum tidur atau di pagi hari sebelum mengonsumsi apa-apa.

10 makanan berprotein tinggi ini tak hanya membantu pembentukan otot, tapi juga membantu kita menjaga kesehatan. Apalagi sehat adalah harta yang harganya tak terhingga. Untuk mengolah makanan berprotein tinggi ini menjadi lebih nikmat, serahkan saja pada Endeus ! Endues menyediakan aneka resep mengolah makanan berprotein tinggi dan makanan sehat dengan rasa yang menggoyang lidah. Selamat mencoba!